Les petits déjeuners sucrés sont souvent critiqués par les professionnels de la nutrition pour leur tendance à provoquer des pics de glycémie. Ces fulgurances peuvent augmenter le risque de diabète de type 2. Pourtant, un petit-déjeuner sain et rapide peut être aussi simple que de verser des céréales avec du lait et un jus d'orange. Pour éviter cette hausse de sucre sanguin, Frédérique Chataigner, psychologue et nutritionniste, nous propose trois recettes simples à préparer à l'avance.
Un buddha bowl équilibré
Pour réaliser ce bowl, il suffit de préparer du quinoa la veille, de cuire quelques œufs durs, et de garder sous la main des pousses d'épinards ou un avocat de saison. Vous pouvez également anticiper des algues wakamé et du saumon fumé en dés. Pour la sauce, mélangez du kéfir, du jus de citron, du vinaigre de cidre ainsi qu'une huile de votre choix, tout en ajoutant des herbes comme la coriandre ou le basilic. Assemblez le tout le matin avec la sauce.
La base de quinoa offre une satiété sans impacter négativement la glycémie, tout en fournissant des nutriments et des fibres. Frédérique souligne que les féculents au petit déjeuner sont essentiels pour éviter les fringales, et le quinoa en est un excellent exemple grâce à sa richesse en fibres.
Un carrot cake hyper protéiné
Cette recette sucrée mais saine se prépare facilement à l'avance. Mélangez 120g de carottes râpées avec 100g de protéines en poudre (chanvre, soja, pois), 2 œufs, 50g de noix hachées, 50ml de lait d'amande, un peu de cannelle, du bicarbonate, et 2 cuillères de miel. Mélangez d'abord les œufs et le miel, ajoutez les autres ingrédients, et enfournez à 180°C pendant 25 à 30 minutes.
Ce cake est riche en fibres et en protéines, tout en étant légèrement sucré avec du miel, qui à dose modérée, ne provoque pas de pics de glycémie.
Une omelette de restes facile
Profitez des restes de votre frigo ! Utilisez des champignons, du fromage, des oignons et diverses herbes. Préparez vos oignons et champignons la veille, puis battez vos œufs pour y ajouter le tout, et formez votre omelette. Vous pouvez la conserver au réfrigérateur et la consommer froide ou réchauffée le matin.
Les œufs assurent une bonne dose de protéines, et l'ajout d'herbes ou de saumon peut augmenter l'apport en oméga 3. N'hésitez pas à inclure des poivrons pour un complément de vitamine C !
