Batch cooking et alternatives végétales sont les concepts clés que Marie Testud, cheffe de Quitoque, recommande pour mener une vie flexitarienne. Plongez dans ses recommandations pour réussir une transition vers un régime moins carnivore.
“Depuis cinq ans, j'ai observé que la majorité de mon entourage a diminué sa consommation de viande,” témoigne Marie Testud, responsable de la création culinaire chez Quitoque. Cette cheffe revendique fièrement son statut de flexitarienne. “Je ne consomme presque plus de viande en semaine, sauf lors de sorties au restaurant.” Parmi les réticences, elle souligne principalement un frein psychologique : “Les gens craignent que les repas végétariens ne les laissent sur leur faim.” Marie rassure : “Ce n'est pas le cas.” Voici ses recommandations pour alléger votre assiette sans sacrifier le goût.
Trouver un sens à sa démarche
La première étape pour changer son régime alimentaire réside dans une motivation solide. “Pour beaucoup, ce sont des enjeux de santé, d'éthique ou économiques qui motivent la réduction de la viande,” souligne-t-elle. En effet, la consommation de viande est corrélée à divers problèmes de santé, tels que les maladies cardiovasculaires. De plus, les conditions d'élevage des animaux suscitent de plus en plus de critiques, tout comme son impact environnemental, où la production d'un kilogramme de bœuf nécessite jusqu'à 13 500 litres d'eau, tandis que le riz en nécessite seulement 1 400. Par ailleurs, intégrer des légumes, même bio, reste une option plus économique. Par exemple, une botte de carottes biologiques coûte en moyenne 1,53€, alors qu'un kilogramme de bœuf peut atteindre jusqu'à 23,95€.
Pour Marie, adopter un régime flexitarien signifie également veiller à la qualité de la viande consommée : “Je privilégie les produits locaux, en choisissant moins de viande mais de meilleure qualité.” Elle rappelle cependant d’y aller progressivement : “Réduire sa consommation de viande est une meilleure première étape avant d'envisager une suppression totale.”
Consulter des professionnels
Un autre conseil essentiel est de consulter un diététicien ou un nutritionniste. “Ils peuvent aider à établir les bonnes associations d'aliments,” précise la cheffe. Il est aussi prudent de faire des examens sanguins avant de modifier son régime alimentaire, afin d'anticiper d'éventuelles carences, notamment si l'on réduit la viande et augmente la consommation de poissons.
Équilibrer les repas pour éviter les carences
Marie alerte sur trois principales carences qui peuvent survenir : les protéines, le fer et la vitamine B12. Pour compenser le manque de protéines, elle propose de “combiners légumes secs, produits laitiers et céréales” lors des repas. Un Buddha bowl, qui mêle plusieurs ingrédients, constitue aussi une excellente option.
Pour le fer, qu'on assimile moins bien à partir des légumineuses que de la viande, il est conseillé d'accompagner les lentilles de citron ou d'autres sources de vitamine C. Le trempage des légumineuses avant cuisson peut également aider à mieux absorber le fer. Quant à la vitamine B12, il suffit d'inclure les œufs et les produits laitiers dans ses repas.
Enfin, pour bénéficier d'un bon équilibre entre oméga 3 et 6, la cheffe recommande des oléagineux et des huiles telles que celle de coco ou de lin. Pensez à choisir des pâtes à tartiner qui contiennent ces éléments si vous désirez les intégrer dans votre régime.
À la pratique : le Batch cooking
Marie insiste sur l'importance de la cuisine maison dans un régime végétarien. “Être organisé avec le batch cooking permet de gagner un temps précieux,” conseille-t-elle. Elle propose de préparer le dimanche des ingrédients en les découpant et en les pré-cuisant pour éviter une multitude d’ustensiles à nettoyer chaque jour. Par exemple, un simple réchauffage ou assaisonnement suffira le jour J. De plus, il est judicieux de planifier ses courses en amont pour anticiper ses menus de la semaine.
Pour accélérer encore le processus, elle suggère d’utiliser une même base pour plusieurs plats. Par exemple, “je prépare mes protéines de soja pour des lasagnes et les ressers le lendemain dans des tacos avec un peu de fromage.”
Adapter les recettes pour un goût optimal
Pour donner du goût aux alternatives à la viande, comme le tofu, la cheffe mise sur l’assaisonnement. “J'utilise des épices comme le gingembre et des herbes aromatiques pour rehausser mes plats,” confie-t-elle. Utiliser des “trompes-l'œil” est également ingénieux : un faux steak végétal à base de haricots rouges peut séduire un ancien carnivore. Des ingrédients comme le tofu et le seitan apportent la texture recherchée. En revisitant les classiques, elle transforme des plats emblématiques en versions végétariennes savoureuses, comme des courges farcies aux noix et aux champignons.
Enfin, la diversité est clé ; de nombreuses alternatives végétales s'offrent à vous, surtout durant les mois où les légumes frais se font rares. Fêtez votre transition avec créativité et plaisir !
