Chaque semaine, nous vous proposons d'explorer des articles rédigés par des chercheurs et experts. Cette fois, Evangeline Mantzioris, directrice du programme de Nutrition de l'University of South Australia, nous informe sur l'évolution de nos besoins en protéines avec l'âge.
Si vous êtes une femme âgée d'environ 50 ans, vous avez probablement vu des conseils sur les réseaux sociaux concernant une augmentation significative des besoins en protéines à la quarantaine. Par exemple, une recommandation populaire suggère qu'une femme de 70 kilos devrait consommer environ 150 grammes de protéines par jour, ce qui équivaut à 25 œufs durs.
Qu'est-ce que la protéine et où la trouve-t-on ?
Les protéines sont des macronutriments essentiels qui fournissent de l'énergie et sont nécessaires pour réparer et construire les muscles, les os, ainsi que les tissus et hormones. Bien que l'on pense souvent aux aliments d'origine animale comme principales sources de protéines, les aliments végétaux tels que les céréales et les légumineuses en sont également de bonnes sources.
Les besoins en protéines au fil des ans
Âges et étapes
Les besoins en protéines varient au cours des différentes phases de la vie en raison des changements physiologiques.
- 1,43 g par kg de poids corporel à la naissance
- 1,6 g par kg entre 6 et 12 mois
- Diminution à 0,92 g et 0,62 g entre 6 et 18 ans
À l'âge adulte, les besoins diffèrent selon le sexe :
- 0,68 g par kg pour les hommes
- 0,6 g par kg pour les femmes
Pour les plus de 70 ans, les recommandations augmentent en raison des besoins accrus de réparation musculaire :
- 0,86 g par kg pour les hommes
- 0,75 g par kg pour les femmes
Un homme de 70 kg peut ainsi avoir besoin d'une marge de 12,6 g supplémentaires par jour pour maintenir sa santé.
Les exigences protéiques en vieillissant
Mais qu’en est-il à la quarantaine ?
Les femmes de 40 ans et plus cherchent souvent à augmenter leur consommation de protéines pour prévenir la perte musculaire liée à l'âge et combattre la prise de poids induite par les changements hormonaux.
Des études montrent qu'un apport accru en protéines végétales chez les femmes de plus de 50 ans est associé à une réduction des risques de ménopause précoce et de fragilité. Cependant, des recherches supplémentaires existent à ce sujet.
Bien que des recommandations soient faites pour améliorer la satiété et le maintien de la masse musculaire, des études spécifiques sur les femmes d'âge moyen sont encore limitées.
Apport réel en protéines
Que mange-t-on réellement ?
Il est important de noter que 99 % des personnes de moins de 70 ans atteignent déjà leurs besoins en protéines par leur alimentation sans nécessité de suppléments.
Seuls quelques-uns des adultes de plus de 70 ans ne couvrent pas leurs besoins, souvent en raison de problèmes de santé, d'un manque d'appétit ou de moyens financiers pour acheter des protéines animales.
Il est préférable de se concentrer sur une alimentation variée et riche en nutriments essentiels, plutôt que sur des compléments.
En cas de préoccupations concernant la consommation de protéines, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.
Cet article, rédigé par Evangeline Mantzioris, a été publié sur The Conversation.
