Pour tirer le meilleur parti de votre apport en protéines, une méthode simple peut vous aider à tonifier vos muscles tout en maintenant une sensation de satiété tout au long de la journée. Voici comment.
Les protéiènes sont parmi les nutriments essentiels pour notre corps. Elles fournissent de l'énergie, aident à la réparation des tissus, sont cruciales pour la croissance et jouent un rôle clé dans la prévention de maladies. Mais quelle quantité de protéines devez-vous intégrer à votre régime alimentaire et à quel moment ?
Quel est le besoin quotidien en protéines ?
Les besoins en protéines varient selon l’âge, le sexe et le niveau d'activité physique. En général, les adultes en bonne santé devraient viser 0,83 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon l'Anses.
Les individus pratiquant une activité physique régulière nécessitent environ 1,4 g/kg/j, selon la diététicienne du sport Kelly Jones.
Vous trouverez des protéines dans divers aliments, tant d'origine animale que végétale, notamment dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.
Répartition plutôt que moment idéal
Une étude du ministère américain de l'Agriculture (USDA) révèle que les femmes âgées de 20 à 49 ans consomment en moyenne 42 % de leurs protéines au dîner, contre seulement 17 % au petit-déjeuner. Cette tendance pourrait vous concerner également.
Il a été prouvé que répartir votre apport en protéines toutes les trois à quatre heures est beaucoup plus efficace pour la réparation musculaire, explique Kelly Jones dans Women's Health. Notre corps métabolise les protéines et les acides aminés d'une manière qui ne permet pas de les stocker comme le fait avec les glucides et les graisses. Une fois que l’organisme a utilisé les protéines ingérées, le reste est converti en graisse ou en glucose.
C'est pourquoi il est essentiel de répartir l'apport en protéines tout au long de la journée pour maintenir un niveau d'énergie stable et favoriser la croissance musculaire.
Comment organiser votre consommation de protéines ?
Selon une étude publiée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, la quantité optimale de protéines permettant la synthèse musculaire est d’environ 20 à 25 grammes par repas.
Kelly Jones recommande de structurer votre journée avec trois repas principaux et éventuellement une ou deux collations, adaptés aux besoins individuels.
Au matin : Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines, comme des œufs ou du yaourt grec, pour vous sentir rassasié et stabiliser votre glycémie.
À midi : Optez pour un blanc de poulet ou un filet de saumon, ou si vous préférez, du tofu avec des légumes et du quinoa. Si vos dîners sont tardifs, n’oubliez pas une collation, comme des edamames grillés avec des raisins secs.
Le soir : Pour clore votre journée, choisissez une protéine que vous n’avez pas encore consommée, accompagnée d'épeautre et de brocolis rôtis.
Si vous faites du sport, n’oubliez pas de consommer des protéines dans votre « fenêtre métabolique » (entre 20 minutes et 2 heures après l'effort), car elles facilitent la récupération musculaire.
De plus, cette approche vous aidera à ressentir une satiété prolongée! "Les gens remarquent qu'en mettant l'accent sur les protéines au petit-déjeuner et en les intégrant dans leurs collations, ils se sentent plus rassasiés" conclut Jones, "et ils évitent les fluctuations de la glycémie".
Sources : Anses, Women's Health
